一日三餐？

「一天要吃三餐」，「早餐吃得好、午餐吃得飽、晚餐吃得少」，「少量多餐」，這些觀念似乎已成了魔咒，少有人敢挑戰它。然而它忽略了現代人生活的多樣性，不是每個人都日出而作，日落而息；也有意無意的忽略了一堆實驗的數據與生理生化的學理。這個魔咒不破除，不只瘦身難，健康也大受影響，與代謝症候群息息相關。

攝食後血糖升高的害處

正常人攝食後只需半小時，血糖和胰島素就會快速上升，約需 3～6 小時才能回復基礎濃度，時間的長短視食物的種類、食量、個人胖瘦等而定。餐後血糖升高，葡萄糖會跟其他分子鍵結，代謝後還會產生活性氧群傷害細胞，造成老化；而肌肉和脂肪細胞會因高血糖而產生胰島素抗性，血糖居高不下，結果胰臟 β 細胞拼命分泌胰島素，而 β 細胞本身又受活性氧群和澱粉樣體的傷害。如此惡性循環，一步一步往第二型糖尿病邁進。因此世界衛生組織將血糖異常列為代謝症候群的必要條件。

攝食後血脂升高的害處

血液中的脂肪主要為膽固醇、三酸甘油酯和磷脂質，它們主要來自肝臟的分泌和小腸從食物的吸收。小腸攝取進到血液的脂肪，會干擾血中脂肪的平衡與肝臟對脂肪的調控。我們日常的飲食，餐後血脂大都會升高很久，所以採血檢驗血脂、膽固醇時，都會吩咐前一天晚上過了十二點就不要吃東西。

高血脂的害處，簡單的說，會使血液黏度增加，容易形成動脈粥狀硬化，進而血壓升高等等。加上加工食物大都會氧化含有醛基或氫氧自由基，進一步惡化高血脂的害處。

少量多餐？

食物吃少量時，消化吸收率高，血糖快速升高。吃多時消化率低，而胰島素分泌使血糖下降，但血糖並不會隨食量而呈直線增加，只是平穩略增而已。以血糖指數（Glycemic index）的測定方法為例，並按吃進 50 克葡萄糖時的血糖升高總量當做 100%，由於葡萄糖在小腸的吸收很快，少於 50 克時幾乎呈直線上升，然而超過 50 克之後血糖的升高速度就會明顯慢下來，吃 100 克葡萄糖時血糖只是多升高 20% 而已。像是澱粉類的麵包或扁豆，都是少於 50 克時血糖快速升高，但超過 50 克後就幾乎沒再增加（Jenkins et al., 1981）。

再者，肥胖的人餐後血糖降低曲線跟正常的人差不多，而這是付出高量胰島素辛苦得來的成果，其血中胰島素濃度是正常人的兩倍，且需較長時間降回基礎濃度（Polonsky et al., 1988）。如果少量多餐，前餐的胰島素還沒降下來，新吃的血糖又升上來，等於血中的胰島素和血糖經常維持在高濃度。而高血糖加高胰島素會促進脂肪合成酵素群基因的表現，是造成肥胖的關鍵因素。

少量多餐的結果，簡單的說，每餐吃的少，血糖照樣升高；而多餐則使血糖持續維持在高濃度，血脂亦如是。本章第二、三節敘述那麼多高血糖、高血脂的害處，何況少量多餐還增加消化率，容易胖。故除非是糖尿病患者、小嬰兒或生病的人迫切需要補充營養；正常人，尤其是肥胖的人，沒有理由要少量多餐。

很多人以日本相樸（sumo wrestlers）選手早餐沒吃，一天只吃兩餐來類比。其實相樸選手增胖的關鍵原因在於食量是常人的六倍以上，加上餐後睡大覺幫助消化吸收。結果血糖持續從消化道攝入而維持高量，胰島素也就持續維持高量；同時高血糖與高胰島素就促進脂肪合成酵素群基因 SREBP-1c 的表現，吃進那麼多的熱量就在睡覺中加速合成脂肪。

早餐吃得好、午餐吃得飽、晚餐吃得少？

這句話本身沒問題，問題是個人的生活起居是否適合這樣的三餐方式。猶如「鎖」和「鑰匙」要相配，不配的鑰匙開不了鎖，彼此沒有對錯的問題。每個人的生活作息不同，即使同一個人都可能有時改變生活作息。如果您是日出而作，日落而息的勞力人，早上六點多就起床工作，或許適合這樣的三餐方式，但週末是否也如此早起與繁忙呢？

反過來說，如果早上睡到八、九點才起床，工作大都是坐著沒勞動，吃完早餐之後，坐了兩、三個小時，沒什麼消耗體力，有必要再吃午餐嗎？不餓而食相當於填鴨灌食，一者表示身體還有足夠的能量，再吃就是多出來要貯存的；二者上一餐升高的血糖和胰島素都還沒降下來，再吃就是長時間維持高血糖與高胰島素，是肥胖的關鍵要素。

「午餐吃得飽」對勞力的人需要體力沒有錯，對上班上課的人來說卻是大有問題的。吃飽容易打瞌睡，下午不必上班上課嗎？吃得飽飽的卻坐在椅子上，沒消耗體力，能量往那裡跑？就算是適度勞力的人也不用吃到飽，我們身體的細胞貯存了足夠的肝醣和脂肪，不必等到吃完才有體力。想想野外的動物以及遠古時代的人類，都是肚子餓了再去找食物，如果肚子餓了就沒體力，那還怎麼追捕獵物？這種動物早就在演化中被淘汰了。

「晚餐吃得少」這句話也因人而差異很大，有的人五點多就吃晚餐，有的人八點多才吃；有的人早睡，有的人晚睡。如果六點吃過晚餐，又是夜貓子半夜才睡覺，這麼長的時間肚子不餓？在家裡望著美食與零食，能不動心？跟食物的誘惑戰鬥了一晚，然後空著肚子去睡覺，會睡不安穩又缺少幸福感。常見西洋電影裡，懲罰小孩的方法是不給吃晚餐的。再看社交宴會大都在晚上，飯店也以晚餐為主，價位還通常較貴。堅持晚餐吃少是違反人性與當今社會習慣，如此跟自己過不去，也許不能持久，也許經常破例，也許彩色人生變黑白。

不餓就不吃、增加餐間隔

餐後血糖和血脂會升高，不利健康，所以增加兩餐之間的時間，讓血糖與血脂有足夠時間降下來，也清除 LDL 避免其氧化，對健康有利。再者，限食能長壽，所以不餓就不要吃。增加餐間隔和不餓就不吃，不只有利健康，也有利瘦身。

西元前五世紀的醫學之父希波克拉底（Hippocrates）說：肥胖的人想減重一天應只吃一餐（Bray, 2004），其實不用那麼激進，一天兩餐就夠好了。高中國文教科書有關唐朝柳宗元「段太尉逸事狀」的注釋裡寫著：「古人一日兩餐」，稱朝食和晡食。晡是申時，也就是下午三點到五點時吃一餐。由此可證一天吃兩餐是不會有胃潰瘍之類的害處的。跳過一餐最怕的是中間吃零食，那就前功盡棄，而且得不償失。

飢餓正是瘦身時

飢餓時血糖低，胰臟 α 細胞會分泌升糖激素（glucagon），刺激肝細胞釋出葡萄糖而回調血糖；另外還會刺激脂肪細胞的荷爾蒙敏感脂解酶，釋出脂肪酸。升糖激素和胰島素在代謝上是相互拮抗的，胰島素是瘦身的敵人，而升糖激素則是瘦身的功臣，兼有腎上腺素的作用。

飢餓還可以活化膽鹽合成的重要酵素固醇 12α 羥基酶（sterol 12α-hydroxylase），此酵素在膽固醇的 12α 位置加羥基，增加膽鹽的親水性，可以減少膽結石的形成。膽鹽的形成與分泌是身體移除膽固醇的重要路徑，降血脂藥 fibrates，也能經由 PPARα 而活化此酵素（Hunt et al., 2000）。

所以飢餓難耐時，心裡想著：這時候正是瘦身的關鍵時刻，您的脂肪正一點一滴的消失。如果能忍耐 30 分鐘，血糖就會調回來，不再覺得那麼餓；或者轉移注意力，心無二用，專心別的事就不會想到餓。

有些人稍微餓手就會顫抖，可能是平時餓時就吃東西，寵壞了自己的生理調控機能。剛開始忍著不吃實在很難過，可以每次忍耐增加 5 分鐘，逼著身體機能調適。實在要吃的話，則可以吃些低升糖指數的食物，如豆乾、肉乾、花生堅果等。市售保健食品有乳清蛋白，可以延長時間不感覺飢餓，需要時也可考慮（Hall et al., 2003）。

總而言之，少吃有利健康，不想吃時就跳過該餐，不必擔心健康問題。如果能一天兩餐更好，不過餐間切忌吃零食。動物大都餓了才吃，只有人類相信「三餐」，即使不餓也要吃。如果堅持「三餐」，不多不少也還好，但那些吃宵夜、零食的人，吃的時候卻把「三餐」擺一邊。事實上對於肥胖的人，跳過一餐是最簡單、最有效、也最健康的瘦身方法。

～摘自：肥胖與塑身生理學