間歇性斷食
馬克．馬特森（Mark Mattson）是美國國家老齡化研究所（National Institute on Aging，位於馬里蘭州）的一位神經科學家，35 年來，他從未吃過早餐。大多數日子他都執行着一種特殊形式的進食方式：不吃午飯，午後跑步，然後在從下午開始的 6 小時內攝入每日需要的所有熱量（約 2,000 大卡）。
「一旦你習慣了，就很容易做到。」研究所神經科學實驗室負責人馬特森博士說。「我整個上午都完全不會感到餓，遵循這種特殊進食模式的其他人也有同感。你要應對的，就是個適應的問題。」
在習慣於一日三餐，從早到晚時不時還吃點零食的文化背景下，經常不吃早、午餐聽起來可能有點極端。但近幾年來，另一些間歇性斷食方式日益獲得了廣泛的關注和科學界的認可。
暢銷書裡在宣傳它，演員休．傑克曼（Hugh Jackman）和本尼迪克特．康伯巴奇（Benedict Cumberbatch）等名人也對它推崇備至。深夜脫口秀節目主持人吉米．坎摩爾（Jimmy Kimmel）稱自己在過去的兩年裡一直奉行一種名叫「5：2 輕斷食」的間歇性斷食計劃：正常進食五天＋輕斷食兩天。坎摩爾先生認為自己能夠顯著減肥正是這種斷食法的功勞。
「一旦你習慣了，就很容易做到。」研究所神經科學實驗室負責人馬特森博士說。「我整個上午都完全不會感到餓，遵循這種特殊進食模式的其他人也有同感。你要應對的，就是個適應的問題。」
在習慣於一日三餐，從早到晚時不時還吃點零食的文化背景下，經常不吃早、午餐聽起來可能有點極端。但近幾年來，另一些間歇性斷食方式日益獲得了廣泛的關注和科學界的認可。
暢銷書裡在宣傳它，演員休．傑克曼（Hugh Jackman）和本尼迪克特．康伯巴奇（Benedict Cumberbatch）等名人也對它推崇備至。深夜脫口秀節目主持人吉米．坎摩爾（Jimmy Kimmel）稱自己在過去的兩年裡一直奉行一種名叫「5：2 輕斷食」的間歇性斷食計劃：正常進食五天＋輕斷食兩天。坎摩爾先生認為自己能夠顯著減肥正是這種斷食法的功勞。
英、美暢銷書排行榜 No.1 ～ 作者為英國 BBC 紀錄片《進食、斷食與長壽》的主持人（完整影片請參考本網站「專題視頻」）
斷食能改善健康的觀念可以追溯到幾千年前，希波克拉底（Hippocrates）和柏拉圖（Plato）都是其最早的擁躉者。
馬特森博士認為人類非常適合這種飲食方式：縱觀人類歷史，間歇性斷食在大部分時間裡都屬常態，對於狩獵─採集者來說尤其如此。經過長期的演化，我們在肝臟和肌肉中儲存糖原，以備迅速分解提供能量；而脂肪組織則是我們的長期能量儲備，在缺乏食物時維持身體數周所需。
馬特森博士說：「從進化的角度來看，很明顯我們的祖先是吃不到每日三餐外加零食的。」
在世界各地，數以百萬計的人因為宗教和心靈方面的原因定期斷食。如今，有人提出這種做法還能讓人健康長壽。
南加州大學長壽研究所（Longevity Institute at the University of Southern California）所長瓦爾特．隆哥（Valter Longo）在小鼠中進行的初步研究表明，每個月斷食 2～5 天可減少糖尿病、癌症和心臟病的生物標誌物。其後，科學家們在人身上也進行了同樣的研究，發現疾病的風險因素出現了類似的減少。
隆哥博士推測，斷食之所以會帶來健康效益，是因為斷食可以降低胰島素以及與癌症和糖尿病有關的另一種激素：IGF-1（生長因子）。降低這些激素可以減緩細胞的生長和發育，從而有助於延緩衰老過程，減少疾病的風險因素。
「當你的胰島素和 IGF-1 都較低時，身體就會處於類似於〝待機〞的維護狀態，」隆哥博士說。「此時細胞沒有太大的生長壓力，通常就會進入〝保護模式〞。」
批評者指出，且不論其是否有益於健康，很多形式的間歇性斷食對大多數人來說根本就沒有可行性。
例如，「5：2 輕斷食」倡導人們一周連續五天不受限制地進食後，其餘兩天每天僅攝入 500 卡路里——大致相當於一頓很清淡的飯。另一個方案稱為「隔日輕斷食」，亦即每隔一天熱量攝入不得超過 500 卡路里。
馬特森博士認為人類非常適合這種飲食方式：縱觀人類歷史，間歇性斷食在大部分時間裡都屬常態，對於狩獵─採集者來說尤其如此。經過長期的演化，我們在肝臟和肌肉中儲存糖原，以備迅速分解提供能量；而脂肪組織則是我們的長期能量儲備，在缺乏食物時維持身體數周所需。
馬特森博士說：「從進化的角度來看，很明顯我們的祖先是吃不到每日三餐外加零食的。」
在世界各地，數以百萬計的人因為宗教和心靈方面的原因定期斷食。如今，有人提出這種做法還能讓人健康長壽。
南加州大學長壽研究所（Longevity Institute at the University of Southern California）所長瓦爾特．隆哥（Valter Longo）在小鼠中進行的初步研究表明，每個月斷食 2～5 天可減少糖尿病、癌症和心臟病的生物標誌物。其後，科學家們在人身上也進行了同樣的研究，發現疾病的風險因素出現了類似的減少。
隆哥博士推測，斷食之所以會帶來健康效益，是因為斷食可以降低胰島素以及與癌症和糖尿病有關的另一種激素：IGF-1（生長因子）。降低這些激素可以減緩細胞的生長和發育，從而有助於延緩衰老過程，減少疾病的風險因素。
「當你的胰島素和 IGF-1 都較低時，身體就會處於類似於〝待機〞的維護狀態，」隆哥博士說。「此時細胞沒有太大的生長壓力，通常就會進入〝保護模式〞。」
批評者指出，且不論其是否有益於健康，很多形式的間歇性斷食對大多數人來說根本就沒有可行性。
例如，「5：2 輕斷食」倡導人們一周連續五天不受限制地進食後，其餘兩天每天僅攝入 500 卡路里——大致相當於一頓很清淡的飯。另一個方案稱為「隔日輕斷食」，亦即每隔一天熱量攝入不得超過 500 卡路里。
馬特森博士採用的則是第三種方案，稱為「限時進食法」（time-restricted feeding）。有別於間歇性斷食要限制攝入的熱量，「限時進食法」則主張在較短的時間段（通常是 6～8 個小時）內攝入一天所需的全部熱量，其餘的 16～18 小時一直保持斷食狀態。在動物和人體上進行的限時進食研究均表明，它可以降低患癌症的風險，還有助於人們保持體重。
對於間歇性斷食的價值，科學界仍存在分歧。批評者認為，科學依據尚不足以將斷食作為減肥或促進健康的方法廣泛推薦，且其中大部分支持性的證據都來自動物研究。而支持者們則稱，有關間歇性斷食的研究正在迅速增多，它們都表明斷食可帶來驚人的健康效益。
特別是「5：2 輕斷食」，「研究顯示，它可以降低體重、改善血糖、炎症以及其他方面的代謝健康。」註冊營養師喬伊．杜博斯特（Joy Dubost）說，她是全美最大的營養師組織——美國營養與飲食學會（Academy of Nutrition and Dietetics）的女發言人。但她也指出，斷食不適合孕婦、糖尿病患者和正在接受藥物治療的人。
「斷食方案的執行者大多明白這不代表他們可以暴飲暴食，」杜博斯特博士說。「但他們很享受在無需斷食的日子裡不必擔心卡路里、碳水化合物和其他限制的那種自由感。」
位於芝加哥的伊利諾伊大學（University of Illinois）的營養學副教授克里什陶．瓦拉迪（Krista Varady）在數百名肥胖的成年人身上研究了隔日輕斷食的效果。在持續 8～10 周的試驗中，她發現這些人的體重平均下降了約 13 磅（約合 5.9 公斤），且其低密度脂蛋白膽固醇（LDL）、血壓、三酸甘油酯和胰島素（刺激人儲存脂肪的激素）都明顯降低了。
瓦拉迪博士在她的研究中發現，當人們食用中高脂肪飲食，並容許他們在斷食日裡攝入 500 卡路里的食物時，間歇性斷食最容易實現。在她的研究中，參與者裡一般有 10～20% 覺得這種飲食太難堅持，很快就放棄了。而其餘的人雖然覺得開頭十分難熬，但只要挺過頭幾周，很快就能適應過來了。
「近 700 名受試者參與了我們的各種試驗，」瓦拉迪博士說。「我們本以為他們會在非斷食日大吃特吃，以補償自己在斷食日裡的〝委屈〞。但出於某些原因，無論參與者體重如何，他們都只比平常多吃了約 10～15% 而已。他們其實並不會暴飲暴食，我想這就是斷食方案能夠見效的原因。」
2011 年，馬特森博士和同事們報告了一項關於「5：2 輕斷食」的研究，該研究隨訪了 107 名超重和肥胖的婦女。其中一半的受試者被分配入斷食組，每周有連續的兩天每天攝入的熱量不得超過 500 卡路里。分配入對照組的受試者則遵循低熱量飲食。
6 個月後，兩組受試者的體重都減輕了。但間歇性斷食組減重略多——平均 14 磅（約合 6.35 公斤）左右，腹部脂肪也有較大幅度的減少，他們的肌肉保有量也較大，血糖調節也取得了更大的改善。
對於間歇性斷食的價值，科學界仍存在分歧。批評者認為，科學依據尚不足以將斷食作為減肥或促進健康的方法廣泛推薦，且其中大部分支持性的證據都來自動物研究。而支持者們則稱，有關間歇性斷食的研究正在迅速增多，它們都表明斷食可帶來驚人的健康效益。
特別是「5：2 輕斷食」，「研究顯示，它可以降低體重、改善血糖、炎症以及其他方面的代謝健康。」註冊營養師喬伊．杜博斯特（Joy Dubost）說，她是全美最大的營養師組織——美國營養與飲食學會（Academy of Nutrition and Dietetics）的女發言人。但她也指出，斷食不適合孕婦、糖尿病患者和正在接受藥物治療的人。
「斷食方案的執行者大多明白這不代表他們可以暴飲暴食，」杜博斯特博士說。「但他們很享受在無需斷食的日子裡不必擔心卡路里、碳水化合物和其他限制的那種自由感。」
位於芝加哥的伊利諾伊大學（University of Illinois）的營養學副教授克里什陶．瓦拉迪（Krista Varady）在數百名肥胖的成年人身上研究了隔日輕斷食的效果。在持續 8～10 周的試驗中，她發現這些人的體重平均下降了約 13 磅（約合 5.9 公斤），且其低密度脂蛋白膽固醇（LDL）、血壓、三酸甘油酯和胰島素（刺激人儲存脂肪的激素）都明顯降低了。
瓦拉迪博士在她的研究中發現，當人們食用中高脂肪飲食，並容許他們在斷食日裡攝入 500 卡路里的食物時，間歇性斷食最容易實現。在她的研究中，參與者裡一般有 10～20% 覺得這種飲食太難堅持，很快就放棄了。而其餘的人雖然覺得開頭十分難熬，但只要挺過頭幾周，很快就能適應過來了。
「近 700 名受試者參與了我們的各種試驗，」瓦拉迪博士說。「我們本以為他們會在非斷食日大吃特吃，以補償自己在斷食日裡的〝委屈〞。但出於某些原因，無論參與者體重如何，他們都只比平常多吃了約 10～15% 而已。他們其實並不會暴飲暴食，我想這就是斷食方案能夠見效的原因。」
2011 年，馬特森博士和同事們報告了一項關於「5：2 輕斷食」的研究，該研究隨訪了 107 名超重和肥胖的婦女。其中一半的受試者被分配入斷食組，每周有連續的兩天每天攝入的熱量不得超過 500 卡路里。分配入對照組的受試者則遵循低熱量飲食。
6 個月後，兩組受試者的體重都減輕了。但間歇性斷食組減重略多——平均 14 磅（約合 6.35 公斤）左右，腹部脂肪也有較大幅度的減少，他們的肌肉保有量也較大，血糖調節也取得了更大的改善。
馬特森博士對間歇性斷食的興趣源於一些動物研究，這些工作顯示，隔日斷食可防止小鼠患上中風、阿茲海默症和帕金森氏症，並可將其壽命延長 30%。馬特森博士和同事們發現，隔日斷食可以讓身體合成更多保護腦細胞的蛋白質，增強其修復受損 DNA 的能力。他還說，斷食可以給身體一個溫和的應激壓力，讓全身的細胞都更強壯，加強它們對以後的損害的適應能力。
因此，間歇性斷食就像是一種鍛煉，雖然引起了暫時的應激和炎症，但從長遠來看卻可以預防慢性疾病。食用水果和蔬菜也可能產生類似的效果。馬特森博士說，雖然大劑量的抗氧化劑對人有致癌作用，但適量攝入卻可以增強細胞的韌性。
「細胞對運動、斷食、乃至水果和蔬菜中的某些化學物質的反應都有部分相通之處。」他補充道。
現在，馬特森博士啟動了一項嚴格的臨床試驗，納入了年齡在 55～70 歲，處於糖尿病前期，且阿茲海默症發病風險較高的中老年人。他計劃研究間歇性斷食是否會減緩認知能力的衰退。
因此，間歇性斷食就像是一種鍛煉，雖然引起了暫時的應激和炎症，但從長遠來看卻可以預防慢性疾病。食用水果和蔬菜也可能產生類似的效果。馬特森博士說，雖然大劑量的抗氧化劑對人有致癌作用，但適量攝入卻可以增強細胞的韌性。
「細胞對運動、斷食、乃至水果和蔬菜中的某些化學物質的反應都有部分相通之處。」他補充道。
現在，馬特森博士啟動了一項嚴格的臨床試驗，納入了年齡在 55～70 歲，處於糖尿病前期，且阿茲海默症發病風險較高的中老年人。他計劃研究間歇性斷食是否會減緩認知能力的衰退。
哈佛大學公共衛生學院（Harvard T. H. Chan School of Public Health）的營養學教授大衛．路德維希（David Ludwig）博士表示：「斷食的好處之一在於它迫使身體從使用葡萄糖作為燃料改為使用脂肪。在此過程中，脂肪被轉化為酮，一種更為〝清潔〞、燃燒效率高於葡萄糖的化合物，就像高辛烷值汽油那樣。」路德維希博士說。
當人長期採用極低碳水化合物、高脂肪飲食的時候，也會發生同樣的過程，稱為酮症。路德維希博士說，酮似乎對大腦有種特殊影響。例如，多年來，高脂肪飲食一直被用於治療癲癇發作患者。
「大量報導稱生酮飲食治癒了因癲癇發作而身體虛弱的患兒，」路德維希博士說。「如果它可以防止癲癇發作，那麼或許它對腦部還有其他方面的好處。」
路德維希博士指出，斷食的長期有效性尚未經過充分的研究。他提醒道，對於許多人來說，斷食簡直太難了，而且還可能會減緩新陳代謝。他認為，限制糖和其他精加工的碳水化合物的攝取，代之以天然脂肪、蛋白質和粗糧，不失為一個更加實際的方法。
（補充說明：這正是為什麼「深能咖啡」和「限時進食法」是最佳拍檔，因為深能咖啡既能提升基礎代謝率，並且喝了之後就不再需要忍受肚子餓得咕嚕叫，卻不至於影響實質斷食效果，能讓人舒適無感地使〝限時進食〞成為一種很自然的健康生活方式。）
「斷食需要人非常自律地每天都有一兩餐不進食，」他補充道。
不過，馬特森博士已經堅持了好幾十年，他說，不吃早、午飯的適應過程跟懶人剛開始鍛煉時很像。
「如果你多年來一直久坐不動，然後突然有一天你想出去試著跑上個 5 英里（約合 8 公里），你是不可能會覺得很舒服的——在你恢復體型之前都會如此，」他說。「改變不是一朝一夕的事，你需要 2 周到 1 個月的時間來適應。」
～ 摘自紐約時報
當人長期採用極低碳水化合物、高脂肪飲食的時候，也會發生同樣的過程，稱為酮症。路德維希博士說，酮似乎對大腦有種特殊影響。例如，多年來，高脂肪飲食一直被用於治療癲癇發作患者。
「大量報導稱生酮飲食治癒了因癲癇發作而身體虛弱的患兒，」路德維希博士說。「如果它可以防止癲癇發作，那麼或許它對腦部還有其他方面的好處。」
路德維希博士指出，斷食的長期有效性尚未經過充分的研究。他提醒道，對於許多人來說，斷食簡直太難了，而且還可能會減緩新陳代謝。他認為，限制糖和其他精加工的碳水化合物的攝取，代之以天然脂肪、蛋白質和粗糧，不失為一個更加實際的方法。
（補充說明：這正是為什麼「深能咖啡」和「限時進食法」是最佳拍檔，因為深能咖啡既能提升基礎代謝率，並且喝了之後就不再需要忍受肚子餓得咕嚕叫，卻不至於影響實質斷食效果，能讓人舒適無感地使〝限時進食〞成為一種很自然的健康生活方式。）
「斷食需要人非常自律地每天都有一兩餐不進食，」他補充道。
不過，馬特森博士已經堅持了好幾十年，他說，不吃早、午飯的適應過程跟懶人剛開始鍛煉時很像。
「如果你多年來一直久坐不動，然後突然有一天你想出去試著跑上個 5 英里（約合 8 公里），你是不可能會覺得很舒服的——在你恢復體型之前都會如此，」他說。「改變不是一朝一夕的事，你需要 2 周到 1 個月的時間來適應。」
～ 摘自紐約時報
補充說明
根據調查，所有的減肥法初期都有效，一段時間之後就停滯了，然後最遲大約 5 年內會恢復原體重，其中 1/3 甚至比減肥前更胖！因為身體有一個體重預設值，任何偏移都會自動再調回原先的預設值，例如：因應低卡飲食，身體會自動調降基礎代謝率（甚至不惜犧牲部分生理機能），讓身體的能源支出少於能源收入，這就是為什麼身體最終會慢慢復胖回來。
因此，所有飲食法都必須配合〝間歇性斷食〞或〝限時進食〞來打破飲食規律性，並同時降低胰島素水平，減輕胰島素抗阻，以改寫體重預設值（胰島素會影響體重預設值的高低）。
根據調查，所有的減肥法初期都有效，一段時間之後就停滯了，然後最遲大約 5 年內會恢復原體重，其中 1/3 甚至比減肥前更胖！因為身體有一個體重預設值，任何偏移都會自動再調回原先的預設值，例如：因應低卡飲食，身體會自動調降基礎代謝率（甚至不惜犧牲部分生理機能），讓身體的能源支出少於能源收入，這就是為什麼身體最終會慢慢復胖回來。
因此，所有飲食法都必須配合〝間歇性斷食〞或〝限時進食〞來打破飲食規律性，並同時降低胰島素水平，減輕胰島素抗阻，以改寫體重預設值（胰島素會影響體重預設值的高低）。